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8 concepts clés sur l'alimentation

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Selon ces professionnels de la nutrition, une alimentation saine peut être très savoureuse. Et toute personne ayant des papilles gustatives appréciera vos conseils ...

Publicité - Continuez à lire ci-dessous Les superaliments sont simples

"Je crois qu'il faut manger tout ce que l'on veut, tant qu'il n'est pas préparé avec des aliments contenant des additifs" indésirables ": produits chimiques, sucre ou farine raffinée, édulcorants artificiels, colorants ou arômes et conservateurs.

Récemment, quelqu'un a écrit pour me dire que je voulais un hamburger et des frites, mais au lieu d'aller dans un fast-food, il a préparé son propre hamburger de viande, l'a mis sur un pain de grains entiers et l'a garni d'épinards et de tomates, et cuit les pommes de terre coupées. C'était la première fois qu'il était autorisé à manger ce qu'il voulait sans se sentir coupable.

Les gens parlent de superaliments comme s'il s'agissait d'un club exclusif, composé de saumon sauvage ou de fruits exotiques chers. En réalité, ce ne sont que des aliments de tous les jours, principalement des plantes, qui ne contiennent pas d'additifs "indésirables" et qui fournissent de grandes quantités de vitamines, d'antioxydants, de graisses saines, de fibres et de protéines, telles que les pommes, les pommes de terre, les épinards ou les amandes. Même du fromage, tant qu'il n'est pas transformé! "

Dawn Jackson Blatner, RD, nutritionniste et auteur de Le Superfood Swap

Mangez de meilleurs glucides

«Beaucoup de mes amis ont suivi un régime pauvre en glucides et sont sans aucun doute efficaces, mais seulement pendant un certain temps. En fin de compte, vous finissez par avoir faim et abandonner.

Je suggère un régime glucidique à «digestion modérée». Cela semble compliqué, mais cela signifie vraiment que vous choisissez des aliments riches en fibres, un type de glucide qui traverse le tractus intestinal sans être digéré parce que votre corps ne peut pas le décomposer. En d'autres termes, vous n'absorberez que les calories des glucides qui restent lorsque vous soustrayez la quantité de fibres.

Par exemple, les pâtes normales contiennent 42 grammes de glucides et deux grammes de fibres, vous obtenez donc 40 grammes de glucides. Les pâtes de blé entier ont plus de fibres, ce qui réduit le nombre de glucides à 33. Mais la pâte de haricot ne contient souvent que 17 grammes de glucides et 12 grammes de fibres, vous laissant cinq grammes, plus une bonne quantité de protéines, que vous ils satisferont davantage à long terme. Une bonne règle d'or: regardez les informations nutritionnelles qui contiennent au moins quatre à cinq grammes de fibres pour 15 grammes de glucides. "

Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD, nutritionniste et responsable du bien-être au Cleveland Clinic Wellness Institute

Faire de l'exercice ne signifie plus dîner

"Un ami voulait perdre du poids, alors je lui ai suggéré de commencer à marcher avec son golden retriever pendant 45 minutes tous les soirs avant le dîner. Un mois plus tard, son poids n'avait pas changé. Quand je lui ai demandé s'il avait fait ce que j'ai dit, il a répondu avec colère: "J'ai sorti le chien tous les soirs. En fait, le chien est allé chez le vétérinaire récemment et a perdu 5 kilos!

Il s'avère que le chien recevait toujours la même quantité de nourriture, mais mon ami mangeait plus, pensant que l'exercice signifiait qu'il était autorisé à manger de plus grandes portions au dîner. L'exercice soulage le stress, améliore l'humeur et réduit le risque de maladie, mais ne brûle pas autant de calories que ce que l'on pensait auparavant ou vous donne l'autorisation de manger plus. Une fois qu'il a contrôlé les portions, son poids a commencé à baisser. "

Joan Salge Blake, EdD, RDN, LDN, FAND, nutritionniste et professeur agrégé de clinique à la Sargent School of Health and Rehabilitation Sciences de Boston University

Formez vos papilles

"Quand mes amis veulent commencer à manger d'une manière plus saine, je leur suggère de faire de petites étapes, ce que j'appelle la réhabilitation des papilles gustatives. Il est difficile de passer de votre alimentation actuelle à une meilleure. Mais disons que vous aimez les pommes de terre frit, combien sera difficile pour vous de manger de meilleures frites, faites uniquement avec des pommes de terre entières, de l'huile saine et du sel?

Que vous achetiez une collation ou même du pain, du yaourt, des vinaigrettes ou des sauces pour pâtes, vous devez trouver celui qui contient le moins d'ingrédients. De cette façon, vous éliminerez le sucre, le sel et les produits chimiques, et ajouterez des fibres et des antioxydants à votre alimentation.

La recherche montre qu'après quelques semaines, la partie de votre cerveau associée à la dépendance se désensibilise à la «malbouffe» et commence à préférer les versions plus saines. Si vos papilles ne peuvent pas apprécier les aliments qu'ils aiment, apprenez-leur à aimer les aliments qui vous conviennent. "

David L. Katz, MD, MPH, directeur fondateur du Yale-Griffin Prevention Research Center et auteur du prochain livre La vérité sur la nourriture

Apprenez à reconnaître quand vous êtes rassasié

"Ma sœur m'a dit une fois que de tous les conseils que je lui ai donnés pour perdre du poids le plus efficace était le suivant: sur une échelle de 0 à 10, commencez à manger quand vous êtes dans un 3 et arrêtez-vous à 6 ou 7.

Pensez au 1 par jour de jeûne et au 10 par jour de repas de Noël. Le 5 est le point d'équilibre lorsque vous ne pensez pas à la nourriture ou à la faim. Le 6, c'est quand vous commencez à vous sentir satisfait et le 8, c'est quand vous commencez à être rassasié.

Nous sommes tellement habitués à faire confiance à des facteurs externes, tels que le comptage des calories ou la pesée des aliments, que nous avons perdu le contact avec notre corps. Cela coûte un peu, mais une fois que vous avez compris, vous pouvez toujours le faire. Ma sœur continue de recourir à cette règle lors de fêtes ou même en vacances. "

Ellie Krieger, RD, nutritionniste et animatrice du programme Ellie's Real Good Food.

Les fruits rouges sont la meilleure collation

"J'étudie les flavonoïdes (composants polyphénoliques qui aident à dilater les artères et à prévenir l'accumulation de plaque dans les artères) depuis 25 ans. L'un des groupes d'anthocyanes les plus puissants se trouve dans les bleuets, les fraises, les mûres, aubergines et même au chocolat.

La recherche montre que les femmes qui mangent une poignée de bleuets trois ou quatre fois par semaine sont 34% moins susceptibles de souffrir de maladies cardiaques, d'hypertension et de diabète.

C'est l'une des raisons pour lesquelles j'aime mon travail: c'est si facile de le concrétiser! J'ai parlé à mes collègues de manger des baies et des baies il y a deux ans et beaucoup d'entre eux continuent de suivre ce conseil. Certains sont passés au chocolat noir, ce qui est également bon si vous ne mangez pas plus de deux onces. "

Eric Rimm, ScD, professeur d'épidémiologie et de nutrition à Harvard T.H. École de santé publique de Chan.

Vous n'avez pas besoin de déboguer

"Mon mari ne me laisse jamais dire ce que je fais quand nous sortons ensemble parce que, quand les gens le découvrent, ils me demandent inévitablement s'ils doivent faire un nettoyage. La réponse est non! Nous avons des reins et un foie pour filtrer les toxines. Pensez-y Forme: Si vous arrêtez de mettre de l'essence dans votre voiture pour la `` purifier '', cela ne fonctionnera pas.Vous devrez peut-être changer l'huile, c'est-à-dire ne pas consommer de graisses saturées et les remplacer par de petites quantités d'huiles végétales saines.

Si vous voulez purifier les filtres, mangez plus de fruits et légumes, qui nettoieront vos intestins comme une brosse. Mais vous n'avez pas besoin d'arrêter de faire le plein de votre voiture et de priver votre corps de carburant. Il suffit de le nourrir mieux: produits frais, grains entiers et protéines maigres. "

Joan Salge Blake, EdD, RDN, LDN, FAND, nutritionniste et professeure clinicienne associée au Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences de l'Université de Boston.

L'alcool n'est pas interdit.

«Mes amis me dirigent parfois vers les fêtes et disent:« C'est le gars qui dit que c'est bon de boire. »J'ai beaucoup étudié la consommation modérée d'alcool et, même s'il est vrai que cela augmente les risques de cancer du sein. , et il vaut mieux ne pas commencer à boire sinon, un peu d'alcool ne fait pas mal.

Les femmes qui boivent un verre par jour vivent plus longtemps et sont moins susceptibles de souffrir de maladies cardiaques ou de diabète, et les avantages de ces conditions sont beaucoup plus importants que le risque de cancer du sein. Et ne pensez pas que vous devez passer au vin rouge. Si vous préférez la bière, le vin blanc ou un verre de vodka, allez-y. La plupart des études montrent qu'ils ont les mêmes effets sur les femmes.

N'oubliez pas que la bière contient 140 calories et du vin et 100 spiritueux. Donc, si vous buvez, vous devez retirer quelque chose de votre assiette. "

Eric Rimm, ScD, professeurs d'épidémiologie et de nutrition à la Harvard T. H. Chan School of Public Health.

Via: Prima